10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023

      ใครอยากลดน้ำหนักแบบหุ่นดีเรามี 10 อาหารโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ มาฝากกัน เพราะโปรตีนถือเป็นสารอาหารสำคัญมากๆ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก รวมไปถึงคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้หุ่นดีดูฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังทำให้อิ่มเร็วอยู่ท้อง ลดความอยากทานอาหารจุบจิบได้ดีเลยทีเดียว

      หลายคนที่ลดน้ำหนักแล้วหุ่นดูไม่เฟิร์มเท่าที่ควร หรือกล้ามขึ้นน้อยกว่าที่ควรจะเป็น นั่นอาจเป็นเพราะว่าคุณยังทานโปรตีนไม่พอก็เป็นได้ เพราะเมื่อคุณออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดในระดับเล็กมากๆ ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ๆ ทดแทน และพระเอกในการซ่อมแซมก็คือโปรตีนนั่นเอง  หากทานโปรตีนได้ถึงก็จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีความทนทานแข็งแรง สามารถรองรับการออกแรงที่มากขึ้นได้  

วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน แต่ละวันทานโปรตีนเท่าไหร่ดี

        ก่อนอื่น คุณควรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันเป็นอันดับแรก โดยจะต้องคำนึงถึงน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมมากที่สุด

1. ผู้ชายที่ออกกำลังกายประจำ

       ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายคือโปรตีน 2.2 ถึง 3.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 

       ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้ชายมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 154 - 231 กรัมต่อวัน 

2. ผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

       สำหรับผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะต่ำกว่า คือประมาณโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้ชายน้ำหนัก 70 กิโลกรัมต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน

       อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และสุขภาพ ลองมาดูแนวทางจาก อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ที่เราเอามาฝากกันนี้ แล้วนำไปปรับใช้กันได้เลย!

1. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : อกไก่

            อกไก่เป็นอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมไปถึงคนที่เล่นกล้ามด้วย อกไก่ไม่ติดหนัง 100 กรัม ให้โปรตีน 31 กรัม แต่มีไขมันเพียง 1 กรัมเท่านั้น และยังนำไปปรุงอาหารได้หลายวิธี ทั้งนำไปย่าง อบ คั่ว หรือต้ม และปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติได้ และด้วยความที่มีกลิ่นรสอ่อนๆ ทำให้สามารถนำไปปั่นกับผัก ผลไม้ หรือนมเป็นสมูธตี้ได้ด้วย ช่วยให้ทานง่ายขึ้นไปอีกและได้โปรตีนแบบเต็มๆ

2. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : ปลาทูน่า

         เนื้อทูน่า 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม มีแคลอรีต่ำ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ช่วยลดการอักเสบ เสริมสุขภาพของหัวใจ จึงช่วยให้ดูดีและสุขภาพดีไปพร้อมกัน หาซื้อก็ไม่ยากแถมเอาไปปรุงอาหารได้หลากหลาย เข้ากับเมนูไทยๆ ได้ดี จึงเป็นอาหารโปรตีนสูงอันดับต้นๆ ที่เราขอแนะนำ!

3. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : ไข่

          ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี โดยไข่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม แถมยังแคลอรีต่ำแต่ช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย เหมาะทั้งสำหรับทุกมื้อและยังเหมาะเป็นของว่างเวลาที่รู้สึกหิวอีกด้วย นอกจากโปรตีนแล้วยังมี วิตามินดี วิตามินบี 12 โคลีน และซีลีเนียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา เรียกได้ว่าเป็นอาหารโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพมากเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

4. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : นม

          จากการศึกษาพบว่าแคลเซียมในนมอาจมีบทบาทในการลดน้ำหนัก โดยช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกาย และเพิ่มปริมาณการใช้พลังงาน นอกจากนี้นมมักจะเสริมวิตามินดี ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดการอักเสบและเพิ่มรักษาสมดุลของอินซูลินด้วย การเลือกนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก โดยนม 1 แก้วใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม หรือประมาณ 3.4 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งหากใครแพ้นมวัว ก็อาจเลือกเป็นนมธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น นมอัลมอนด์ แทนได้เช่นกัน

5. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ :  กรีกโยเกิร์ต

     กรีกโยเกิร์ตมีประโยชน์หลายอย่างสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เช่น เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยกรีกโยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีน 11 กรัม ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังมีไขมันกับคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ในขนาดหน่วยบริโภคเดียวกัน ช่วยให้ขับถ่ายง่าย ลดปัญหาท้องบวมจากแก๊สสำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก ซึ่งหากใครดื่มนมแล้วแพ้เพราะไม่สามารถย่อยโปรตีนในนมได้ล่ะก็ กรีกโยเกิร์ตคือตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณล่ะ

6. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : ถั่วแระญี่ปุ่น

       ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม แถมยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยทั้งเรื่องลดน้ำหนักและเรื่องระบบขับถ่ายไปพร้อมกัน นอกจากนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ใครที่หิวบ่อยแต่ไม่อยากอ้วน ตุนถั่วแระญี่ปุ่นไว้สักหน่อยรับรองว่าช่วยได้เยอะ 

7. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : ปลาแซลมอน

      ปลาแซลมอนเป็นอาหารโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยรักษาสมดุลของอินซูลิน ลดการอักเสบ มีส่วนช่วยลดไขมันหน้าท้อง ดีต่อสมองและหัวใจ พร้อมกับช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ย่าง อบ หรือนึ่ง และทานคู่กับผักหลายๆ ชนิด ซึ่งปลาแซลมอน 100 กรัยมให้โปรตีนถึง 22 กรัมเลยทีเดียว

8. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : อัลมอนด์ 

        อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมาก โดยเฉพาะการลดพุง ลดไขมันรอบเอว อัลมอนด์เป็นแหล่งของไขมันชนิดดี ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ และมีโปรตีนถึง 21 กรัม ต่ออัลมอนด์ 100 กรัม และ ทำให้อิ่มท้องนาน และลดความอยากอาหารได้ ทำให้เราไม่เผลอทานอาหารมากเกินไปในแต่ละมื้อ แถมยังเป็นของว่างระหว่างมื้อที่ดีมากๆ สำหรับคนติดทานของว่างอีกด้วย การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มอัลมอนด์ในอาหาร สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีแคลอรีใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ควรทานอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรีเกิน เพราะอัลมอนด์ก็มีแคลอรีอยู่พอสมควรเช่นกัน

9. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : ถั่วเลนทิล

        ถั่วเลนทิลเป็นอาหารโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยมในบ้านเราอยู่พอสมควรทีเดียว เพราะมีแคลอรีต่ำแต่ไฟเบอร์สูง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ถั่วเลนทิล 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งถึงแม้จะไม่มากเท่าถั่วบางชนิดแต่จุดเด่นก็คือไม่มีไขมันหรือโคเลสเตอรอล จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพ นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้อีกด้วย

10. อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ : คอทเทจชีส

       เมื่อพูดถึงชีสหลายคนอาจจะกลัวอ้วน แต่ถ้าเป็นคอทเทจชีสล่ะก็ จัดว่าเป็นอาหารโปรตีนสูงที่ดีต่อการลดน้ำหนักมากเลยทีเดียว เพราะคอทเทจชีสมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ และอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิก ซึ่งช่วยควบคุมการดื้อต่ออินซูลิน และมีส่วนช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้น โดยคอทเทจชีส 100 กรัม มีโปรตีนถึง 11 กรัม สามารถทานได้หลากหลายวิธี เช่น ใส่ในสลัด สมูทตี้ หรือทานเป็นของว่างกับผลไม้ต่างๆ

อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ที่คนอยากหุ่นดี มีกล้าม ต้องหามาทาน!

       อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารสำคัญเพียงอย่างเดียวในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะต้องมีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และวิตามินที่สมดุลด้วย จึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด และทำให้คุณดูดี มีกล้ามเนื้อสวยงามได้แบบยั่งยืนไปอีกนาน

เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!

ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี

หมดเขต 31 ธันวาคม 2566

บทความที่คุณอาจสนใจ 

• เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี 2023
• โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
• 7 อาหารสุขภาพ กินแล้วสุขภาพดี ลดน้ำหนัก แถมหน้าเด็ก! สำหรับผู้ชาย 2023
• 7 ผักโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ วิตามินเยอะ ประโยชน์เพียบ!
• 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• อาหารว่างลดน้ำหนัก 2023 คุมหิว ไขมันต่ำ กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก